La dieta migliore: La qualità è la priorità

Le linee guida dietetiche sono cambiate nel corso degli anni, man mano che la ricerca diventa più accurata nel determinare ciò che dovremmo mangiare per raggiungere una salute e un peso ottimali. Le prove più solide dimostrano che le calorie sono importanti, ma anche la qualità degli alimenti è un elemento altrettanto importante per prevenire l'aumento di peso e promuovere la perdita di peso.

Se volete percorrere la strada dell'alimentazione sana, concentratevi sul consumo di alimenti di alta qualità in porzioni di dimensioni adeguate.

Considerate la qualità, non solo le calorie

 "Una caloria è una caloria" è uno slogan dietetico spesso ripetuto, e non mangiare troppo è effettivamente una misura importante per la salute. Tuttavia, piuttosto che concentrarsi solo sulle calorie, la ricerca emergente dimostra che anche la qualità è fondamentale per determinare ciò che dovremmo mangiare e ciò che dovremmo evitare per raggiungere e mantenere un peso sano. Piuttosto che scegliere gli alimenti solo in base al valore calorico, pensate piuttosto a scegliere alimenti sani e di alta qualità e a ridurre al minimo quelli di bassa qualità.

  • Gli alimenti di alta qualità comprendono cibi non raffinati e minimamente lavorati, come verdura e frutta, cereali integrali, grassi sani e fonti proteiche sane – gli alimenti raccomandati nel Piatto della Salute.
  • Gli alimenti di qualità inferiore includono snack altamente elaborati, bevande zuccherate, cereali raffinati (bianchi), zucchero raffinato, cibi fritti, alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e trans e alimenti ad alto contenuto glicemico come le patate.

Non esiste una dieta "perfetta" per tutti, a causa delle differenze individuali nei geni e nello stile di vita.

La qualità conta

Uno studio ha analizzato se determinati alimenti avessero più o meno probabilità di favorire l'aumento di peso. Questo tipo di ricerca, che esamina alimenti e bevande specifici, ci permette di capire se "una caloria è una caloria" o se mangiare più alimenti di qualità superiore e meno alimenti di qualità inferiore può portare alla perdita e al mantenimento del peso.

I ricercatori del Dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health ci dimostrano che la qualità è in realtà molto importante nel determinare ciò che dovremmo mangiare per raggiungere e mantenere un peso sano, e che il concetto di "una caloria è una caloria" non dice tutto.

  • In uno studio condotto su oltre 120.000 donne e uomini sani nell'arco di 20 anni, i ricercatori hanno stabilito che la variazione di peso era maggiormente associata all'assunzione di patatine, patate, bevande zuccherate e carni rosse sia lavorate che non lavorate. I ricercatori hanno concluso che il consumo di alimenti trasformati ad alto contenuto di amidi, cereali raffinati, grassi e zuccheri può aumentare l'aumento di peso.
  • Gli alimenti che si sono dimostrati associati alla perdita di peso sono stati le verdure, i cereali integrali, la frutta, le noci e lo yogurt.
  • I ricercatori non hanno scartato l'importanza delle calorie, suggerendo invece che la scelta di alimenti di alta qualità (e la riduzione del consumo di alimenti di qualità inferiore) è un fattore importante per aiutare gli individui a consumare meno calorie.

Visualizza il comunicato stampa dell'HSPH: "I cambiamenti in specifici fattori dietetici possono avere un grande impatto sull'aumento di peso a lungo termine: La strategia per la perdita di peso che consiste solo nel "mangiare meno e fare più esercizio fisico" può essere troppo semplicistica".

Gestione dei macronutrienti: Ha importanza?

Con la proliferazione delle diete basate sui macronutrienti negli ultimi decenni, da quella a basso contenuto di grassi a quella a basso contenuto di carboidrati, la discussione sui tre macronutrienti principali – carboidrati, proteine e grassi – è diventata standard quando si parla di diete ottimali. I ricercatori hanno iniziato a confrontare queste diete di tipo "gestione dei macronutrienti" per determinare quale sia la più efficace, ma finora le prove sono in gran parte inconcludenti.

Uno studio, pubblicato su JAMA nel 2007, ha confrontato quattro diete per la perdita di peso, con un apporto di carboidrati da basso ad alto. Questo studio, della durata di 12 mesi, ha seguito oltre 300 donne in sovrappeso e obese in premenopausa, assegnandole in modo casuale a una dieta Atkins (a bassissimo contenuto di carboidrati), Zona (a basso contenuto di carboidrati), LEARN (ad alto contenuto di carboidrati) o Ornish (ad alto contenuto di carboidrati).

  • Dopo un anno, la perdita di peso è stata maggiore per le donne del gruppo di dieta Atkins rispetto agli altri gruppi di dieta.
  • Questo studio ha esaminato anche i risultati secondari incentrati sugli effetti metabolici (come colesterolo, percentuale di grasso corporeo, livelli di glucosio e pressione sanguigna) e ha rilevato che quelli del gruppo Atkins erano paragonabili o più favorevoli rispetto agli altri gruppi di dieta.
  • Non vi è stata alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra le altre tre diete (Zona, LEARN e Ornish).
  • Questo studio solleva domande sugli effetti e sui meccanismi a lungo termine, ma i ricercatori hanno concluso che una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di proteine e ad alto contenuto di grassi può essere considerata una raccomandazione fattibile per la perdita di peso.

Un altro studio, pubblicato nel 2009 sul New England Journal of Medicine, ha messo in discussione i risultati dello studio precedente, testando quattro diversi tipi di diete e producendo risultati che mostravano una perdita media di peso comparabile tra le diverse diete.

  • Lo studio ha seguito 800 persone per 2 anni, assegnando i soggetti a una delle quattro diete: a basso contenuto di grassi e mediamente proteica, a basso contenuto di grassi e alta percentuale di proteine, ad alto contenuto di grassi e mediamente proteica e ad alto contenuto di grassi e alta percentuale di proteine.
  • I ricercatori hanno concluso che tutte le diete hanno comportato una significativa perdita di peso, nonostante le differenze nella composizione dei macronutrienti.
  • Lo studio ha anche rilevato che più i partecipanti partecipavano a sessioni di consulenza di gruppo, più perdevano peso e meno ne riacquistavano. Ciò supporta l'idea che non solo ciò che si mangia è importante, ma anche i fattori comportamentali, psicologici e sociali sono importanti per la perdita di peso.

Un altro studio, pubblicato nel 2010 sul New England Journal of Medicine, ha esaminato il ruolo delle proteine e dell'indice glicemico nel mantenimento della perdita di peso. I ricercatori hanno dapprima attuato una dieta ipocalorica per produrre una perdita di peso, quindi hanno esaminato se le proteine e l'indice glicemico avessero un impatto sul mantenimento della perdita di peso.

  • La popolazione dello studio era composta da circa 800 adulti in sovrappeso provenienti da Paesi europei che avevano perso almeno l'8% del loro peso corporeo iniziale con una dieta ipocalorica. Ai partecipanti è stata poi assegnata una delle cinque diete per prevenire il recupero del peso per un periodo di 26 settimane: una dieta a basso contenuto proteico e a basso indice glicemico, una dieta a basso contenuto proteico e ad alto indice glicemico, una dieta ad alto contenuto proteico e a basso indice glicemico, una dieta ad alto contenuto proteico e ad alto indice glicemico o una dieta di controllo.
  • La dieta a basso contenuto proteico e ad alto indice glicemico è stata associata a un successivo significativo recupero di peso, mentre il recupero di peso è stato minore nei gruppi assegnati a una dieta ad alto contenuto proteico rispetto a quelli assegnati a una dieta a basso contenuto proteico, nonché minore nei gruppi assegnati a una dieta a basso indice glicemico rispetto a quelli assegnati a una dieta ad alto indice glicemico.
  • Questi risultati dimostrano che un modesto aumento del contenuto proteico e una modesta riduzione dell'indice glicemico hanno portato a un miglioramento del mantenimento della perdita di peso.

I risultati di questi tre studi suggeriscono che un approccio dietetico basato sui macronutrienti può apportare alcuni benefici, ma la ricerca mostra anche che, mentre una particolare dieta può far perdere peso a una persona, potrebbe non essere efficace per un'altra a causa delle differenze individuali nei geni e nello stile di vita. Per chi è alla ricerca della dieta "perfetta" per tutti, quindi, non ce n'è una! La grande notizia è che tutti possono seguire le linee guida del Piatto della Salute e scegliere alimenti sani e saporiti per creare una dieta che funzioni al meglio.