È davvero necessario mangiare cinque frutti e verdure al giorno?

Nel corso degli anni, scienziati ed esperti di nutrizione hanno raccomandato di consumare cinque, sette o addirittura 10 porzioni di frutta e verdura al giorno per una salute ottimale. Per quanto riguarda i prodotti freschi, il mantra era "più è meglio". Ma aspettate un attimo prima di correre al mercato vicino. Un nuovo studio sostiene che solo tre o quattro porzioni al giorno di frutta, verdura e legumi combinati possono essere sufficienti per evitare una morte precoce, e che una quantità maggiore non offre alcuna protezione aggiuntiva.

A prima vista, il nuovo rapporto sembra suggerire che tutti i consigli di fare il pieno di prodotti siano stati esagerati. Ma si scopre che le sue raccomandazioni non sono così lontane dalla linea guida dei cinque giorni che gli esperti hanno propagandato per anni, grazie a sottili differenze nelle dimensioni delle porzioni utilizzate dagli autori dell'ultimo studio.

Per il nuovo rapporto, pubblicato su The Lancet, i ricercatori hanno analizzato i dati sanitari e i rapporti sulla dieta di oltre 135.000 persone in cinque continenti, seguite per circa sette anni. Confrontando la quantità di frutta, verdura e legumi mangiati con i tassi di mortalità, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno dichiarato di mangiare da tre a quattro porzioni combinate al giorno avevano il 22% in meno di probabilità di morire durante lo studio rispetto a coloro che hanno dichiarato di mangiare meno di una porzione al giorno.

E i benefici si sono fermati qui: le persone che mangiavano più di quattro porzioni al giorno non hanno avuto un calo maggiore dei tassi di mortalità. I risultati sono rimasti forti anche dopo che gli scienziati hanno aggiustato i fattori che possono influenzare i tassi di mortalità, come l'età, il sesso, lo stato di salute, l'attività fisica e il consumo di carne e cereali.

Ma la definizione di porzione data dai ricercatori era leggermente più ampia rispetto alle ricerche precedenti: la differenza tra le tre porzioni di questo studio (375 grammi) e le cinque porzioni comunemente raccomandate (400 grammi) è in realtà molto piccola. In realtà, afferma l'autrice principale Victoria Miller, dottoranda presso la McMaster University, "siamo abbastanza coerenti con le attuali linee guida dietetiche".

Come riferimento, una mela di medie dimensioni è pari a circa 180 grammi. Le linee guida dietetiche statunitensi, è bene sottolinearlo, non utilizzano più i "grammi" o le "porzioni" per definire la quantità di prodotti che le persone dovrebbero mangiare. Esse raccomandano da 1-1,5 a 2 tazze di frutta e da 2 a 2-1,2 tazze di verdura al giorno, a seconda dell'età e del sesso. La quantità in grammi è più o meno la stessa, ma è più facile da misurare.

Tuttavia, Miller afferma che lo studio dimostra anche che potrebbero non essere necessari dai 400 agli 800 grammi di frutta e verdura al giorno per ottenere benefici significativi per la salute, dal momento che le persone che ne mangiavano di più non godevano di ulteriori riduzioni del rischio di morte precoce. Si tratta di un messaggio importante per le persone di tutto il mondo che non hanno accesso ai prodotti su base regolare e che potrebbero non essere in grado di mangiare cinque porzioni nella maggior parte dei giorni. "Stiamo sottolineando che le persone nei Paesi a basso o medio reddito che hanno problemi di accessibilità economica dovrebbero concentrarsi sul consumo di almeno tre o quattro porzioni al giorno", spiega l'autrice.

Infatti, secondo gli autori, le raccomandazioni per l'assunzione di frutta e verdura si sono basate in gran parte su dati provenienti dall'Europa e dagli Stati Uniti. Anche in questi studi, "i benefici apparenti del consumo di frutta e verdura variano in modo sostanziale", scrivono nel documento, e ci sono pochissime ricerche sui potenziali benefici per la salute delle popolazioni del Medio Oriente, del Sud America, dell'Africa e dell'Asia meridionale, dove i prodotti freschi sono più limitati e più costosi.

Ecco perché la Miller e i suoi colleghi ritengono che le linee guida basate sugli studi europei e statunitensi potrebbero non essere adatte ad altre regioni del mondo. "Anche una piccola riduzione della raccomandazione da 400 g a 375 g al giorno può avere importanti implicazioni sulla spesa delle famiglie e sulla sicurezza alimentare nei Paesi più poveri", scrivono nello studio.

Lo studio ha anche rilevato che il consumo di verdure crude era fortemente associato a una riduzione del rischio di morte, mentre il consumo di verdure cotte aveva un beneficio più modesto. La maggior parte delle linee guida non fa distinzione tra i due tipi di consumo e in alcuni Paesi asiatici e africani le verdure crude vengono consumate raramente. Sulla base di questi risultati, gli autori affermano che anche le verdure crude dovrebbero essere privilegiate rispetto a quelle cotte.

Nel frattempo, le popolazioni europee e nordamericane potrebbero trarre beneficio dal consumo di un maggior numero di legumi, come fagioli neri, lenticchie, piselli, ceci e piselli dall'occhio nero, che sono spesso consumati in altre parti del mondo. Secondo la dietista Cynthia Sass, redattrice nutrizionale della rivista Health e autrice di Slim Down Now, ci sono ancora molti motivi per consumare più del fabbisogno minimo di prodotti e legumi al giorno.

"Se si mangiano meno di quattro porzioni al giorno, è bene sapere che quattro porzioni possono essere sufficienti a ridurre significativamente il rischio di morte", afferma Sass, che non ha partecipato allo studio. "Ma è importante impegnarsi non solo per una vita più lunga o per un rischio di morte più basso, ma anche per una migliore qualità della vita mentre siamo in vita".

Secondo Sass, una maggiore assunzione di prodotti è stata associata alla magrezza, a una maggiore energia, a un umore positivo, a un sonno migliore e alla creatività; inoltre, è importante per sostenere un sistema immunitario forte e per mantenere la massa muscolare magra quando si invecchia. Una dieta incentrata sui vegetali è stata anche associata a una riduzione del rischio di cancro e di altre malattie croniche e può svolgere un ruolo nel mantenimento di un microbioma intestinale sano, che può influire sul rischio di malattie croniche e obesità.

"Se non mangiate ancora quattro porzioni al giorno, puntate a quattro", dice Sass. "Ma non fermatevi, pensando che le porzioni extra non vi porteranno alcun beneficio. Lo faranno, in modi che avranno un impatto sulla vostra vita quotidiana".